Bieganie
Twoja dyscyplina
Kup program z pomocą trenera, lub zamów samodzielnie w 4 krokach
92% osób nigdy nie realizuje swoich celów, powód? brak konkretnego planu! tak jest w każdej dziedzinie życia
KROK 1 - Twój cel
Obejmuje wybór odpowiedniego dystansu.
Wyboru dokonujemy w sklepie poprzez pola wyboru.
Dystans docelowy – należy wybrać właściwy dla siebie dystans. Wybór rzutuje na rodzaj zastosowanych treningów w programie oraz obciążenia. Dla osób chcących startować zarówno w półmaratonie, jaki i maratonie zaleca się wybór maratonu, gdyż metodycznie lepiej jest wybrać dystans kierunkowy dłuższy. Natomiast jeśli główne starty mają być w półmaratonach, a maraton dodatkowo zalecamy wybrać półmaraton. Biegi przełajowe mogą być wybrane przez osoby przygotowujące się również do biegów typu Katorżnik i tym podobne.
Dostępne opcje:
- 5km/10km
- Półmaraton
- Maraton
- Biegi przełajowe
KROK 2 - Wybór obciążeń ORMAsystem
Obejmuje oszacowanie stopnia zaawansowania, aby obciążenia treningowe były dopasowane do organizmu.
Wyboru dokonujemy w sklepie poprzez pola wyboru.
Strefa 1 – początkujący i trenujący
Strefa ta jest dla osób, które rozpoczynają trening biegowy (nigdy wcześniej nie biegały). A także dla osób biegających, które realizują trening nie częściej niż 3x w tygodniu. Również zawodnicy, którzy wykonują 3 mocne treningi i nie są w stanie trenować regularnie 4x w tygodniu powinni wybrać tą strefę (w strefie tej proponowany jest trening 3 dni + 1 opcjonalny, ale ten dodatkowy trening nie jest wliczany w obciążenia podstawowe – jest opcjonalny). Dla osób rozpoczynających trening czas jednostki treningowej około 50-70min. Dla osób trenujących czas treningu mieści się w przedziale 60-120min. W strefie tej trening monitorowany jest głównie tętnem.
Strefa 2 – średniozaawansowani
Strefa ta jest dla zawodników biegających od co najmniej 2 sezonów, średnio min. 3-4x w tygodniu z czasem treningów między 60-180min. Ponadto jest dla tych osób, które są w stanie wykonać w tygodniu 4 lub 5 treningów. Generalnie strefa ta jest proponowana dla mocno trenujących osób. W strefie tej trening musi być monitorowany tętnem, a opcjonalnie może być tempem (np.: w cyklach startowych).
Strefa 3 – zaawansowani
Strefa ta jest dla zawodników biegających od co najmniej 3 sezonów, średnio min. 4x w tygodniu z czasem treningów między 60-240min (w zależności od dystansu startowego). W strefie tej zawodnik ma do wyboru 4dni treningowe+1 dzień dodatkowy oraz 5 dni treningowych+1dzień dodatkowy. Należy jednak zaznaczyć, że dla tej strefy trening dodatkowy, to trening, który wliczany jest system obciążeń treningowych, gdyż jedynie opcjonalnie może być pominięty. Zatem należy przyjąć średnio 5 i 6 dni treningowych. W strefie tej trening musi być monitorowany tętnem, a opcjonalnie może być tempem (np.: w cyklach startowych).
Indywidualizacja programu
(dlaczego najważniejsza jest realna ilość treningów w tygodniu?)
W trakcie wyboru strefy prosimy kierować się wytycznymi ilości dni treningowych możliwych do regularnego wykonania oraz powyższym opisem stażu treningowego. Zgodnie z procedurą zamówienia po wybraniu programu wysyłana jest dodatkowa ankieta, w której będziemy prosili o dokładny opis obecnie realizowanych treningów, co umożliwi nam zindywidualizowanie programu pod względem obciążeń. Dlatego też może się zdarzyć, że po analizie ankiety (np.: przeliczeniu realizowanych obciążeń na nasz system obciążeń) zawodnikowi zostanie zaproponowany program z innej strefy.
Uwaga do systemu obciążeń
Przedstawiony system obciążeń treningu oraz tygodni jest naszym autorskim systemem, w którym obciążenie treningowe jest wypadkową intensywności, objętości, czasu przerwy i struktury treningu. Przedstawione wartość należy traktować jako średnią jaka może się pojawić w tygodniach treningowych. Różnice między poziomem np.: średniozaawansowanym 5x w tygodniu a zawansowanym 4x+1x wynikają również w ilości tygodni w wyższych obciążeniach. Nasz system gwarantuje, że zawsze wiadomo na jakim poziomie kompleksowych obciążeń się trenuje i w razie modyfikacji, czy zmian wprowadzanych podczas konsultacji zostaje zachowana koncepcja obciążeń dla danego poziomu wytrenowania. W każdym cyklu wybranego programu obciążenia są dokładnie przedstawiane.
KROK 3 - Ilość treningów
Umożliwia wybranie ilości treningów w tygodniu, na które będzie napisany program.
Wyboru dokonujemy w sklepie poprzez pola wyboru.
Przypominamy, aby wybór ilości treningów stanowił realne możliwości realizacji. W praktyce lepiej jest realizować program o mniejszej ilości treningów w tygodniu ale regularnie niż program o większej ilości treningów, które w praktyce będą opuszczane. Jest to bardzo ważne, gdyż treningi w programach są tak ułożone, że wzajemnie się uzupełniają w procesie treningowym, przez co regularny brak wykonania jednego lub więcej treningów istotnie wpływa na skuteczność realizowanego programu.
Należy też dodać, że zawsze po całym cyklu będzie możliwość wyboru innej, dostępnej ilości dni treningowych z zachowaniem ciągłości procesu treningowego. Natomiast w obrębie cyklu będzie możliwość dokonania modyfikacji poprzez konsultacje treningowe.
Dostępna ilość treningów w tygodniu
Dla osób początkujących / trenujących – 2x + 1(opcjonalnie)/ tydz., 3x / tydz., 3x + 1(opcjonalnie)/ tydz.
Dla osób średniozaawansowanych – 4x / tydz., 5x / tydz.
Dla osób zaawansowanych – 4x + 1(opcjonalnie)/ tydz., 5x + 1(opcjonalnie)/ tydz.
KROK 4 - Aktywności uzupełniające
To wybór dodatkowych opcji takich jak: treningi uzupełniające, treningi przejściowe, czy dodatkowe sprecyzowanie celu lub programu.
Wyboru dokonujemy w sklepie poprzez pola wyboru.
W kroku tym należy wybrać dodatkową aktywność, która uzupełni kompleksowy trening biegowy. Aktywności dostępne to :
Trening w domu, czyli wykorzystanie sprzętów sportowych w warunkach domowych do rozbudowy bazy motorycznej kierunkowej dla biegacza (n: ORMAstick, bosu, podest itd.).
Trening na siłowni, czyli wykorzystanie sprzętów siłowych dostępnych na typowej siłowni do rozbudowy bazy motorycznej kierunkowej dla biegacza.
Ćwiczenia gibkościowe – tylko ćwiczenia kompensujące trening biegowy, które można wykonać w warunkach domowych. Przy wyborze treningu w domu lub na siłowni ćwiczenia gibkościowe są dodane do tych aktywności. Jeśli nie ma możliwości wykonania dodatkowych ćwiczeń należy wybrać: bez ćwiczeń, jednakże w kompleksowym programie treningowym warto jest uzupełnić trening kierunkowy o takie ćwiczenia. Ilość ćwiczeń i ich charakter jest podporządkowany pod wybrany dystans oraz czas w sezonie.
Dawid Kurasiak
TRENER ORMAsystem
Wygodnie i szybko kup program
z pomocą trenera
- skorzystaj z prostego formularza kontaktowego (kliknij poniższy przycisk)
- napisz co trenujesz i jaki masz cel
- trener skontaktuje się z Tobą (mailowo, lub telefonicznie)
- wspólnie wybierzecie najlepszą opcję dla Ciebie
- program zostanie przygotowany na bazie rozmów i ankiety