Bieżnia
Wybierz swój cel
Kup program z pomocą trenera, lub zamów samodzielnie w 4 krokach
92% osób nigdy nie realizuje swoich celów, powód? brak konkretnego planu! tak jest w każdej dziedzinie życia
Twoja dyscyplina
Krok 1 obejmuje wybór odpowiedniej dyscypliny, na którą program będzie napisany. Po wyborze dyscypliny nastąpi wejście w różne dostępne dla niej opcje.
Wybór obciążeń Ormasystem
Krok 2 obejmuje oszacowanie stopnia zaawansowania, aby obciążenia treningowe były dopasowane do organizmu.
Ilość treningów
Krok 3 umożliwia wybranie ilości treningów w tygodniu, na które będzie napisany program.
Aktywności uzupełniające
Krok 4 to wybór dodatkowych opcji takich jak: treningi uzupełniające, treningi przejściowe, czy dodatkowe sprecyzowanie celu.
KROK 1 - Twoja dyscyplina
Obejmuje wybór odpowiedniej dyscypliny, na którą program będzie napisany.
Wyboru dokonujemy w sklepie poprzez pola wyboru.
Głównym sprzętem wykorzystywanym do treningu jest bieżnia domowa, która może występować w następnych konfiguracjach:
.
Bieżnia – trening tylko na bieżni, który wzbogacony jest o ćwiczenia funkcjonalne np.: ćwiczenia wzmacniające lędźwie mm. brzucha, które nie wymagają dodatkowego sprzętu.
.
Bieżnia + ORMAstick – trening na bieżni połączony z ćwiczeniami funkcjonalnymi wykonywanymi z wykorzystaniem urządzenia typu ORMAstick. Dzięki połączeniu bieżni z ORMAstick możliwe jest wykonanie wszechstronnego treningu wydolnościowo-siłowego akcentującego wszystkie partie mięśniowe.
.
Bieżnia + TRX – trening na bieżni połączony z ćwiczeniami funkcjonalnymi wykonywanymi z wykorzystaniem TRX’a. Połączenie bieżni z TRX umożliwia wykonanie wszechstronnego treningu wydolnościowo-siłowego z dużą ilością ćwiczeń funkcjonalnych TRX.
.
Bieżnia + siłownia domowa – trening na bieżni połączony z krótkimi ćwiczeniami siłowymi wykorzystującymi podstawowy sprzęt siłowy (ławeczka, hantle, sztanga). Połączenie bieżni z siłownią domową umożliwia wykonanie wszechstronnego treningu wydolnościowo-siłowego.
Uwaga
Należy zaznaczyć, że bieżnia jest zawsze sprzętem najbardziej akcentowanym. Jeśli szukasz tylko treningu na bieżni wybierz konfigurację Bieżnia. Natomiast jeśli szukasz treningu wszechstronnego, w którym głownie akcentowana ma być bieżnia oraz dodatkowo inne partie mięśniowe wybierz jedną z pozostałych konfiguracji (w zależności od posiadanego sprzętu lub możliwości zakupu). Zazwyczaj początkowo wybierane jest połączenie z ORMAstick lub siłownią domową. Ćwiczenia na TRX są trudniejsze niż ORMAstick / siłownia domowa dlatego zazwyczaj wybierane są w kolejnych sezonach.
KROK 2 - Wybór obciążeń ORMAsystem
Obejmuje oszacowanie stopnia zaawansowania, aby obciążenia treningowe były dopasowane do organizmu.
Wyboru dokonujemy w sklepie poprzez pola wyboru.
Strefa 1 – rozpoczynające trening przygotowania fizycznego.
Strefa ta jest dla osób, które rozpoczynają trening, czyli nigdy wcześniej nie trenowały lub przerwa od regularnego dowolnego treningu wydolnościowo-siłowego była większa niż 2-3lata. W strefie tej trening będzie w sposób płynny i bezpieczny wprowadzał do regularnej aktywności, czyli uwzględni „ruszenie” organizmu. W okresie wprowadzenia przewiduje się treningi w zakresie 45-60min, aby docelowo dość do regularnego 75-90min treningu. W okresie wprowadzenia czas dotyczy najważniejszego akcentu, czyli całkowity czas treningu może być trochę dłuższy.
Strefa 2 – wykonujących trening przygotowania fizycznego.
Strefa ta jest dla osób, które przeszły wstępny okres „ruszenia”, czyli są na tyle sprawne, że możliwy jest regularny trening wydolnościowo-siłowy. Zazwyczaj strefa ta jest wybierana przez osoby aktywne, również z kilkumiesięcznym doświadczeniem treningowym, które dążą do intensyfikacji procesu wszechstronnego treningu wydolnościowo-siłowego z wykorzystaniem m.in. bieżni. W strefie tej nie ma okresu wprowadzenia w trening (jak to ma miejsce w poprzedniej), a zakłada się, że osoba jest w stanie dość intensywnie ćwiczyć poświęcając na trening 75-120min. W strefie tej przewiduje się trening dodatkowy, który wliczany jest system obciążeń treningowych, gdyż jedynie opcjonalnie może być pominięty (np.: dla 3x + 1 dodatkowy – realny czas na trening to 4x w tygodniu z opcjonalną, ale nie regularną możliwością opuszczenia treningu).
Indywidualizacja programu
(dlaczego najważniejsza jest realna ilość treningów w tygodniu?)
W trakcie wyboru strefy prosimy kierować się wytycznymi ilości treningów w tygodniu możliwych do regularnego wykonania oraz podziałem na rozpoczynający lub aktywny zgodnie z powyższym opisem. Według procedury zamówienia po wybraniu programu wysyłana jest dodatkowa ankieta, w której będziemy prosili o odpowiedzi na pytania, które umożliwią nam zindywidualizowanie wybranego programu pod względem obciążeń. Dlatego też może się zdarzyć, że po analizie ankiety zostanie zaproponowany program z innej strefy.
KROK 3 - Ilość treningów
Umożliwia wybranie ilości treningów w tygodniu, na które będzie napisany program.
Wyboru dokonujemy w sklepie poprzez pola wyboru.
Przypominamy, aby wybór ilości treningów stanowił realne możliwości wykonania. W praktyce lepiej jest realizować program o mniejszej ilości treningów w tygodniu, ale regularnie niż program o większej ilości treningów, które będą opuszczane. Jest to bardzo ważne, gdyż treningi w programach są tak ułożone, że wzajemnie się uzupełniają w procesie treningowym, przez co regularny brak wykonania jednego lub więcej treningów istotnie wpływa na skuteczność realizowanego programu.
Trening dodatkowy dla strefy 2 – to trening, który wliczany jest w system obciążeń i możliwe jest jego sporadyczne opuszczenie, czyli z punktu widzenia procesu treningowego zakłada się w miarę regularną realizację. Dlatego realny czas dla 2x + 1dodatkow to 3 treningi w tygodniu i analogicznie dla 3x +1dodatkow to 4 treningi w tygodniu.
Należy też dodać, że zawsze po całym cyklu będzie możliwość wyboru innej, dostępnej ilości dni treningowych z zachowaniem ciągłości procesu treningowego lub innego celu. Natomiast w obrębie cyklu będzie możliwość dokonania modyfikacji poprzez konsultacje treningowe.
Dostępna ilość treningów w tygodniu
Dla osób rozpoczynających trening – 2 treningi, 3 treningi
Dla osób aktywnych – 2 treningi + 1 (opcjonalny), 3 treningi + 1 (opcjonalny)
KROK 4 - Aktywności uzupełniające
To wybór dodatkowych opcji takich jak: treningi uzupełniające, treningi przejściowe, czy dodatkowe sprecyzowanie celu lub programu.
Wyboru dokonujemy w sklepie poprzez pola wyboru.
W kroku tym należy wybrać dodatkowe opcjonalne treningi, które uzupełnią treningi podstawowe. Treningi te są opcjonalne mogą być opuszczane i są to zazwyczaj krótkie „poranne” ćwiczenia trwające do 20-30min.
.
Dodatkowe treningi aerobowe, które stanowią 20-30 minutowe ćwiczenia na bieżni. Są polecane dla osób, które oprócz treningu podstawowego chciałby mieć krótkie sesje poranne. Zazwyczaj są wybierane jeśli na trening podstawowy można przeznaczyć mniej dni w tygodniu, jako uzupełnienie bodźca treningowego.
.
Dodatkowe ćwiczenia gibkościowe, które uzupełniają bodziec treningowy o ćwiczenia rozciągające. Ćwiczenia te trwają do 20min i są przewidziane jako „poranne” krótkie sesje ćwiczeniowe 1-2x w tygodniu. Zazwyczaj wybierane są przez osoby, które chciałby zaakcentować zwiększenie rozciągnięcia mięśni (gibkości organizmu).
.
Dla osób, które nie mają możliwości, aby wprowadzić dodatkowe ćwiczenia należy wybrać opcję bez ćwiczeń. Wybór opcji bez ćwiczeń sprawi, że ćwiczenia aerobowe oraz gibkoścowe będą w sposób proporcjonalny dodane do dni treningowych, zgodnie z metodyką prawidłowego procesu treningowego.
Dawid Kurasiak
TRENER ORMAsystem
Wygodnie i szybko kup program
z pomocą trenera
- skorzystaj z prostego formularza kontaktowego (kliknij poniższy przycisk)
- napisz co trenujesz i jaki masz cel
- trener skontaktuje się z Tobą (mailowo, lub telefonicznie)
- wspólnie wybierzecie najlepszą opcję dla Ciebie
- program zostanie przygotowany na bazie rozmów i ankiety