SQUASH
Przygotowanie motoryczne
Kup program z pomocą trenera, lub zamów samodzielnie w 4 krokach
92% osób nigdy nie realizuje swoich celów, powód? brak konkretnego planu! tak jest w każdej dziedzinie życia
KROK 1 - Twój cel
Obejmuje wybór odpowiedniej dyscypliny, na którą program będzie napisany.
Wyboru dokonujemy w sklepie poprzez pola wyboru.
Wybór opcji dotyczy wyboru akcentu motorycznego, czyli należy wybrać właściwą dla siebie cechę motoryczną, która będzie najsilniej akcentowana w procesie treningowym. Wybierając właściwą cechę otrzymasz:
Wydolność – kompleksowy program treningowy akcentujący specyficzną dla squasha wydolność. Rozwój wydolności zakłada poprawę wydolności bazowej, a następnie rozwój wydolności kierunkowej i specjalistycznej charakteryzującej pracę meczową/treningową. W ramach tej cechy motorycznej rozwijają jest również wytrzymałość siłowa i elementy siły, ale stanowią one uzupełnienie treningu wydolnościowego. Ogólnie mówiąc wybór tej opcji jest dla zawodników, którzy głównie zależy na rozbudowaniu wydolności organizmu pod charakterystykę squasha.
Siła, dynamika i szybkość – kompleksowy program treningowy akcentujący specyficzną dla squasha siłę, dynamikę oraz szybkość, (czyli cechy bazujące na szerokorozumianej sile). Rozwój bazy siłowej zakłada poprawę siły ogólnej, kierunkowej i specjalistycznej, która warunkuję dynamikę i szybkość na korcie. W ramach tej opcji rozwijane są też elementy wydolności, ale stanowią jedynie niezbędne uzupełnienie treningu siłowo-szybkościowego. Ogólnie mówiąc wybór tej opcji jest dla zawodników chcących zaakcentować poprawę siły, szybkości i dynamiki ruchów w squashu, gdyż te cechy są głownie akcentowane w programie treningowym.
Kompleksowe – kompleksowy program treningowy akcentujący wszechstronne przygotowanie fizyczne w squashu. Przygotowanie uwzględnia zarówno rozwój bazy podstawowej, kierunkowej, jak i specjalistycznej występującej w squashu z uwzględnieniem tzw. wzorca mistrza, czyli specyficznej bazy motorycznej przekładającej się na charakterystykę gry/treningu w squasha. Programy z tej grupy w sposób właściwy rozwijają zarówno parametry wydolnościowe, jak i siłowo-szybkościowe. Ogólnie mówiąc jest to kompleksowe przygotowanie fizyczne zawodnika squasha. Programy treningowe z tej grupy są dla zawodników, którzy chcą w sposób całościowy rozwinąć bazę motoryczną, czyli tzw. kompleksowy trening ogólno.
KROK 2 - Wybór obciążeń ORMAsystem
Obejmuje oszacowanie stopnia zaawansowania, aby obciążenia treningowe były dopasowane do organizmu.
Wyboru dokonujemy w sklepie poprzez pola wyboru.
Strefa 1 – rozpoczynające trening przygotowania fizycznego.
Strefa ta jest dla zawodników rozpoczynających trening ogólnorozwojowy dla squasha lub zawodników, których dotychczasowy trening ogólnomotoryczny trwa nie dłużej niż 10-12miesięcy. Inaczej mówiąc strefa ta jest dla zawodników początkujących z punktu widzenia przygotowania ogólnorozwojowego. Programy w tej strefie zakładają trening 2x w tygodniu z dodatkowym treningiem opcjonalnym lub 3x w tygodniu. Trening opcjonalny nie jest wliczany w obciążenia. Strefa ta uwzględnia prawidłowy wzorzec budowania cech motorycznych dla squasha z założeniem budowy podstawowej bazy motorycznej. Czas poszczególnych treningów mieści się w zakresie 60-90min.
Strefa 2 – wykonujących trening przygotowania fizycznego.
Strefa ta jest dla zawodników, których trening ogólnomotoryczny trwa dłużej niż 10-12miesięcy. W strefie tej zakłada się, że zawodnik posiada wstępne przygotowanie bazy motorycznej, która następnie (w ramach wybranego programu) jest rozwijana i kierunkowana na wzorzec cech dla squasha. Zatem w strefie tej występują wyższe obciążenia, gdyż zakłada się bazowanie na wstępnie przygotowanym zawodniku. W strefie przewidziano trening ogólnorozwojowy 3x lub 4x w tygodniu. Czas poszczególnych treningów mieści się w zakresie 75-120min.
Ogólnie: do wyboru stref należy podejść tak, że
- Jeśli nie były wykonywane trening ogólnomotoryczne lub były wykonywane sporadycznie oprócz regularnych treningów squasha – wybierz strefę 1
- Jeśli od dłuższego czasu w miarę regularnie wykonujesz treningi motoryczne, czyli posiadasz wstępne przygotowanie wydolnościowe, siłowe i sprawnościowe –wybierz strefę 2
Indywidualizacja programu
(dlaczego najważniejsza jest realna ilość treningów w tygodniu?)
W trakcie wyboru strefy prosimy kierować się wytycznymi ilości treningów w tygodniu możliwych do regularnego wykonania oraz powyższym opisem stażu treningowego. Zgodnie z procedurą zamówienia po wybraniu programu wysyłana jest dodatkowa ankieta, w której będziemy prosili o dokładny opis
obecnie realizowanych treningów, co umożliwi nam zindywidualizowanie programu pod względem obciążeń. Dlatego też może się zdarzyć, że po analizie ankiety (np.: przeliczeniu realizowanych obciążeń na nasz system obciążeń) zawodnikowi zostanie zaproponowany program z innej strefy.
Uwaga do systemu obciążeń
Przedstawiony system obciążeń treningu oraz tygodni jest naszym autorskim systemem, w którym obciążenie treningowe jest wypadkową intensywności, objętości, czasu przerwy i struktury treningu. Przedstawione wartość należy traktować jako średnią, jaka może się pojawić w tygodniach treningowych. Nasz system gwarantuje, że zawsze wiadomo na jakim poziomie kompleksowych obciążeń się trenuje i w razie modyfikacji, czy zmian wprowadzanych podczas konsultacji zostaje zachowana koncepcja obciążeń dla danego poziomu wytrenowania. W każdym cyklu wybranego programu obciążenia są dokładnie przedstawiane.
KROK 3 - Ilość treningów
Umożliwia wybranie ilości treningów w tygodniu, na które będzie napisany program.
Wyboru dokonujemy w sklepie poprzez pola wyboru.
Przypominamy, aby wybór ilości treningów stanowił realne możliwości realizacji treningów ogólnorozwojowych (oprócz realizowanych tenisowych). W praktyce lepiej jest realizować program o mniejszej ilości treningów w tygodniu ale regularnie niż program o większej ilości treningów, które w praktyce będą opuszczane. Jest to bardzo ważne, gdyż treningi w programach są tak ułożone, że wzajemnie się uzupełniają w procesie budowania bazy motorycznej, przez co regularny brak wykonania jednego lub więcej treningów istotnie wpływa na skuteczność realizowanego programu.
Uwaga – ilość treningów w tygodniu to możliwości czasowe na trening ogólnorozwojowy (oprócz treningów squasha), co nie jest równoznaczne, że każdy tydzień będzie miał zawsze taką ilość treningów. Faktyczna ilość treningów wynika z etapu sezonu, danego mikro cyklu (np.: startowy, regeneracyjny bazowy itd.), czy zastosowanych obciążeń i poziomu wytrenowania.
Należy dodać, że zawsze po całym cyklu będzie możliwość wyboru innej, dostępnej ilości dni treningowych z zachowaniem ciągłości procesu treningowego. Natomiast w obrębie cyklu będzie możliwość dokonania modyfikacji poprzez konsultacje treningowe.
Dostępna ilość treningów w tygodniu
Dla osób rozpoczynających trening – 2x + 1x (opcjonalnie) / tydz., 3x / tydz
Dla osób aktywnych – 3x / tydz., 4x / tydz.
KROK 4 - Aktywności uzupełniające
To wybór dodatkowych opcji takich jak: treningi uzupełniające, treningi przejściowe, czy dodatkowe sprecyzowanie celu lub programu.
Wyboru dokonujemy w sklepie poprzez pola wyboru.
W kroku tym należy wybrać dodatkową aktywność, która uzupełni kompleksowy proces motoryczny w tenisie – czas trwania dodatkowych aktywności to 20-30min: Aktywności dostępne to:
Ćwiczenia wzmacniające rotatory st. barkowego – ćwiczenia ukierunkowane na wzmocnienie rotatorów stawu barkowego, czyli ogólnie mówiąc wzmacniające bark dla obciążeń kierunkowych w squashu. Ćwiczenia te przewidziane są 1-2x w tygodniu.
Ćwiczenia gibkościowe – ćwiczenia ukierunkowane na zwiększenie ruchomości w stawach tzw „rozciąganie”. Dla tych ćwiczeń uwzględnia się zalecany stopień rozciągnięcia mięśni dla zawodnika squasha. Oznacza to, że rozciąganie podporządkowane jest pod charakter ruchów występujących podczas gry w squasha. Ćwiczenia te przewidziane są średnio 2x w tygodniu.
Bez ćwiczeń dodatkowych – opcja, którą należy wybrać jeśli nie ma możliwości na ćwiczenia dodatkowe (uzupełniające), a wtedy zostaną one uwzględnione w treningu ogólnomotoycznym.
Uwaga:.
Jeśli nie ma możliwości czasowych na dodatkowe trening uzupełniające należy wybrać „bez dodatkowych ćwiczeń”, gdyż wtedy niezbędne ćwiczenia gibkościowe i wzmacniające bark będę stanowił tok treningów ogólnomotorycznych.
Dawid Kurasiak
TRENER ORMAsystem
Wygodnie i szybko kup program
z pomocą trenera
- skorzystaj z prostego formularza kontaktowego (kliknij poniższy przycisk)
- napisz co trenujesz i jaki masz cel
- trener skontaktuje się z Tobą (mailowo, lub telefonicznie)
- wspólnie wybierzecie najlepszą opcję dla Ciebie
- program zostanie przygotowany na bazie rozmów i ankiety