fbpx

Specjalistyczne cykle treningowe dla KOLARZY

ORMAsystem to programy treningowe do samodzielnej realizacji napisane przez dr Jacka Świata.

Zaufali nam:

Arkadiusz Skrzypiński

Paraolimpijczyk, Szosowy Mistrz Świata UCI 2010, Mistrz Świata 2012, współrekordzista świata na dystansie maratonu pokonując trasę Heidelberg MaxiMarathon, reprezentant Polski na paraolimpiadzie w Rio, brązowy medal 2014 USA…

Michaela Malarikova

Wygrana w Slovak National Championship w mtb xc, 1 miejsce w Grand Prix (kat C2), 6 miejsce w kat Elite; 2 miejsce w czasówce z kwalifikacją do Mistrzostw Europy.

Sii Cycling Team

Drużyna sportowa ukierunkowaną na trenowanie kolarstwa szosowego oraz uczestnictwo w wyścigach szosowych.

I wielu innych......

Przenieś swój trening na wyższy poziom

dr Jacek Świat - kto przygotuje Twój plan treningu?

Specjalista przygotowania motorycznego oraz główny koordynator Indywidualnych Programów Treningowych. Były zawodnik i medalista Mistrzostw Polski. Absolwent AWF w Katowicach wraz z specjalizacją z odnowy biologicznej, masażu oraz gimnastyki korekcyjnej.

 

Doktor nauk o kulturze fizycznej – temat pracy doktorskiej: „Dynamika potencjału siłowego oraz wybranych markerów biochemicznych po treningu oporowym skojarzonym z suplementacją kreatyną u mężczyzn”. W latach 2006-07 asystent na Kierunku Wychowanie Fizyczne na Politechnice Częstochowskiej. Prowadzący autorskie zajęcia z odnowy biologicznej i masażu oraz zajęcia z teorii treningu; W latach 2006-07 prowadził zajęcia z odnowy biologicznej i masażu na AWF Katowice. czytaj więcej

Jak trenować kolarstwo?

Właściwy trening, w tym również trening kolarski bazuje zawsze na dwóch filarach.

Pierwszy filar, to właściwy program treningowy, czyli optymalna strategia treningowa. Drugi filar to systematyczna realizacja przyjętej strategii treningowej. Te dwa filary wzajemnie się uzupełniają sprawiając, że zawodnik / osoba trenująca odnosi sukcesy. Oczywiście w tym znaczeniu sukces, to realizacja założonych celów treningowych, startowych czy innych indywidualnie ustalonych przez zawodnika. Z punktu widzenia procesu treningowego tych dwóch filarów nie da się rozdzielić, gdyż trening bez planu często nie jest wystarczająco efektywny, a także nie mając punktu odniesienia (tym punktem jest właśnie plan) staje się niewłaściwy i ryzykowny. Natomiast posiadanie dobrego planu, ale bez jego realizacji nie przynosi żadnych efektów. Zatem zastanawiając nad pytaniem „Jak trenować kolarstwo” odpowiedzi można udzielić z uwzględnieniem właśnie tych dwóch filarów.

Filar 1 – Właściwy program treningowy – optymalna strategia treningowa.

Jeśli zamierzamy rozpocząć trening kolarski, który ukierunkowany jest na osiąganie wyznaczonych celów, zarówno startowych jak i innych musimy przystąpić do zaplanowania odpowiedniego dla nas treningu, czyli od stworzenia właściwej koncepcji treningowej. Właściwa koncepcja treningowa, to przysłowiowy program treningowy, który powinien zawierać:

  • Odpowiednią periodyzację treningową – jest to podział naszego sezonu na cykle, w których konsekwentnie będą realizowane różne cele. Periodyzacja jest ważna, gdyż często w obrębie jednego cyklu nie da się wytrenować wszystkich składowych odpowiedzialnych za formę. Dlatego właśnie w sezonie mamy różne cykle i tak dla przykładu;
    • Okres zimowy – to czas treningu ogólnorozwojowego i budowy bazy tlenowej.
    • Okres wiosenny – to zazwyczaj dalsza rozbudowa bazy tlenowej, ale już z wstawkami interwałowymi zbliżonymi do warunków startowych.
    • Okres letni – to głównie trening kierunkowy i startowy, czyli trening w dużym stopniu
    • Okres jesienny – to czas podtrzymania efektów startowych oraz ostatnich startów w sezonie. Następnie to czas planowanej dłuższej przerwy regeneracyjnej, w celu odpoczęcia przed kolejnym sezonem.

Przedstawiony podział na cykle jest poglądowy, gdyż właściwy podział może być inny, uwzględniający indywidualne cele np.; główne starty w innych okresach sezonu. Jednakże w większości przypadków podział na 4 cykle (okresy przedstawione) to minimum prawidłowego metodycznie programu.

  • Właściwe obciążenia treningowe dopasowane do indywidualnych możliwości. Obciążenia treningowe należy rozumieć, jak dobór odpowiedniej ilości dni treningowych, a także długości i intensywności treningów. Ilość dni treningowych powinna być dobrana przede wszystkim pod kątem możliwości treningowych i tu sprawdza się zasada, że ustalamy maksymalną ilość treningów, jaką możemy wykonać w tygodniu, a następnie odejmujemy jeden trening i taką ilość przyjmujemy za optymalną. Ilość treningów optymalna to taka, która w większości przypadków będzie regularnie realizowana, a ten dodatkowy trening może być ustalony jako opcjonalny lub np.: grupowy.
  • Obciążenia w ujęciu długości i intensywności treningów, to w zasadzie najtrudniejszy element, gdyż aby go prawidłowo ustalić należy albo wykonać testy, albo posłużyć standardowym markerem – np.: średnim dystansem kilometrowym w tygodniu, jaki realizowany był w poprzednim sezonie. Do takiego dystansu można dodać +10-20% więcej i takie ramy ustalić. Zwiększanie tzw kilometrażu tygodniowego nie jest możliwe co sezon, ale trzymanie się zasady +/- 10-20% daje już jakieś wytyczne, co do objętości treningowej. Intensywność treningów – tu należy wprowadzić marker, który będzie właściwie tą intensywność kontrolował. Najczęściej markerem tym jest tętno, które w większości przypadków jest wystarczające (na pewno na poziomie początkującym i średniozaawansowanym), a dalej można użyć mocy, która jednak musi być korelowana z tętnem. Na poziomie zaawansowanym zazwyczaj używa się mocy i tętna. Ich znaczenie jest różne w zależności od cyklu w sezonie. Mając ustalone powyższe wytyczne można przystąpić do projektowania poszczególnych treningów, które będą nam te wytyczne realizowały.
  • Dodatkowe elementy uzupełniające program – suplementacja i dieta. Po utworzeniu zasadniczej części planu, czyli periodyzacji, właściwych obciążeń i treningów realizujących ustalone cele należy przystąpić do zaprojektowania odpowiedniej diety oraz suplementacji uzupełniającej. Elementy te muszą być / powinny być projektowane dopiero po ustaleniu treningów, gdyż to pod ich kątem tą suplementację się wybiera. Dla przykładu jeśli w danym cyklu akcentujemy moc z zakresu maksymalnej i szybkościowej, symulację startów i trzymania tempa, to lepiej do tego cyklu dodać np. kreatynę, która wspomaga trening tych cech poprzez zwiększenie dostępności PCR w włóknach kurczliwych, a dzięki temu właśnie lepsze generowanie mocy. Ponadto kreatyna spełniając funkcje buforowe w komórce mięśniowej również ułatwi tego typu trening. Natomiast do innych cykli wybrać suplementy inne.
  • Można również zaplanować jako dodatkowe czynności okołotreningowe właściwą regenerację – elementy odnowy biologicznej oraz monitoringu obciążeń treningowych z wykorzystaniem testów drogowych, laboratoryjnych (Vo2max) oraz biochemicznych np.: CKMM i inne. Te elementy są już ostatnim etapem bardzo dobrego programu, które mają dać nam punkt odniesienie, co do etapowych realizacji celów.

Filar 2 – Realizacja przyjętego programu.

Po ułożeniu właściwego programu treningowego należy przystąpić do jego realizacji. Należy zawsze pamiętać, że ustalony program treningowy, to nasz punkt odniesienia do reakcji organizmu na trening. Ten punkt odniesienia daje nam możliwość świadomych modyfikacji. Chodzi o to, że jeśli będziemy odczuwać zbyt duże przemęczenie to możemy mając taki program dokonać korekty obciążeń np.; poprzez zmniejszenie ilości serii. Podobnie tez w drugą stronę, czyli jeśli poczujemy, ze trening jest za słaby mamy możliwość świadomego i proporcjonalnego zwiększenia obciążeń. Dlatego właśnie tak istotny jest program treningowy, czyli filar 1 właściwego treningu kolarskiego. Często można spotkać się z opinią, że wystarczy jeździć na „czuja” i plan jest niepotrzebny. Takie podejście jest BŁĘDNE, gdyż subiektywne odczucia nie zawsze są właściwe. Często zdarza się sytuacja, ze mając słabszy dzień robimy super trening i odwrotnie. Dlatego też trening na „czuja” jest niewłaściwy. Oczywiście cała metodyka pracy, teoria i praktyka treningu podważa słuszność treningu na wyczucie dlatego kategorycznie należy takie trening uznać za błędny, co nie oznacza, że w niektórych przypadkach nie będzie efektywny. Problemy będą się jednak pojawiać jak coś zacznie nie wychodzić, wtedy nie będzie punktu odniesienia, aby można było zdiagnozować problem. Dlatego właściwy trening, to trening z dobrym programem treningowym stanowiącym punkt odniesienie oraz rzetelną realizacją.

Podsumowując trening kolarski ukierunkowany na założone cele zawsze powinien bazować na przedstawionych filarach. Dlatego nalży zadać sobie pytanie:

  • Czy zależmy mi na właściwym treningu kolarskim?, bo zależy mi na osiąganiu wyznaczonych celów. Wtedy muszę posiadać dobry plan treningowy wraz z jego realizacją.
  • Czy trenuję rekreacyjnie, miło spędzając czas na rowerze. Wtedy po prostu należy cieszyć się aktywnością w terenie.

Jeśli po przeczytaniu zastanawiasz się jak przystąpić do ułożenia dla siebie programu, czyli zależy Ci na treningu kolarskim na wyznaczone cele, to proponujemy skorzystanie z naszej oferty, czyli z naszych kompleksowych programów ORMAsystem. Programy ORMAsystem to właściwie zaprojektowany trening uwzględniający wszystkie aspekty metodycznej pracy, a także możliwość współpracy przez wiele sezonów.

Sam wyznaczasz cel treningowy

Moim zadaniem jest ułożyć program treningowy, który będzie realizował Twoje cele treningowe, dodatkowo program uwzględni realną ilość czasu na trening, rodzaj kolarstwa jakie uprawiasz (szosowe / górskie) oraz Twój stopień zaawansowania

pulsometr kolarstwo

Treningi oparte m.in.: o tętno, czas i kadencję

Przygotujemy dla Ciebie specjalistyczny program treningowy w wyznaczonych strefach tętna. Podczas treningu wystarczy trzymać się wytycznych: tętno, czas, kadencja, aby Twój trening był efektywny. Jedyne czego potrzebujesz to pulsometr oraz miernik kadencji. Monitoruj realizację programu ORMAsystem na ulubionej platformie:

endomondo
strava1
polar
garmin

Możliwość wykorzystania miernika mocy do treningów

Zależy Ci na wykorzystaniu w treningu miernika mocy? dla naszych zawodników przygotowujemy również treningi rozpisane w oparciu o waty (próg FTP, CP itd.). Dodatkowo szczegółowo rozpiszemy korelację Twojego tętna do mocy.

 

Szczegółowo rozpisane treningi oparte są również o autorski system rejestracji obciążeń.

o    Indywidualnie dopasowane strefy mocy.

o    Indywidualna korelacja mocy do tętna.

o    Szczegółowo rozpisane treningi w oparciu o czas.

o    Możliwość przeprowadzenie treningu zarówno w terenie jak i na trenażerze

Interesuje Cię połączenie treningu kolarskiego z dodatkową aktywnością?

Chcesz połączyć trening kolarski z siłowym? zastanawiasz się jak to wszystko z sobą zgrać, aby było skuteczne? dr Jacek Świat ułoży dla Ciebie kompleksowy program treningowy, który prawidłowo będzie łączył dodatkowe formy aktywności z treningiem kolarskim np.: trening siłowy w domu z kolarskim, trening na siłowni z kolarskim lub elementy treningu gibkości z treningiem kolarskim. Wszystkie połączenia aktywności są tak ułożone, aby wzajemnie się uzupełniały i wzmacniały.

łączenie aktywności
zestaw ORMAstick

Dla naszych zawodników oferujemy specjalistyczny sprzęt ORMAstick, który umożliwia kompleksowy trening uzupełniający kolarstwo w warunkach domowych i terenowych (sprzęt wraz z kierunkową koncepcją treningową dla kolarza). Sprzęt ten daje możliwość kompleksowego treningu o cechach siłowych, wytrzymałości siłowej oraz kształtowania sylwetki, który uzupełni Twoje przygotowanie w kolarstwie.

Często zadawane pytania przez zawodników

Kolarstwo jest jedną z tych dyscyplin gdzie zawodnicy mają świadomość, jak ważną rolę odgrywa zaplanowanie treningu w całym sezonie, jak również w czasie przejściowym. Dlatego tak dużo zawodników decyduje się na prowadzenie przez sprawdzonych specjalistów, co gwarantuje ciągłe progresje treningowe oraz bezpieczny trening. Często zadawane pytania przez was…

 

o Jak przeprowadzać treningi przed startami?

o Trenażer, a trening w terenie, jak to pogodzić?

o Zmiany stref tętna i ich dopasowywanie na podstawie wyników ze startów oraz testów?

o Co wybrać tętno czy moc?

o Jaką suplementację zastosować?

o Moje rozpisane treningi, a weekendowe „ustawki”, jak to pogodzić?

o Kadencja, a mój trening w zależności od okresu w sezonie?

 

Masz podobne pytania? dr Jacek Świat służy pomocą. Zapraszamy do współpracy.

1

lat doświadczenia w prowadzeniu zawodników drogą online

1

zdobytych medali naszych zawodników

1

fanów na FB

Autorski system obciążeń - odpowiednia siła bodźca treningowego do wywołania PROGRESJI

Autorskim Systemie Obciążeń, który gwarantuje zawsze prawidłowo dopasowany do zawodnika bodziec treningowy. System powstał jako wieloletnie doświadczenie w planowaniu kompleksowych programów treningowy, łączących różne formy treningu w jeden wzajemnie stymulujący bodziec treningowy.

 

Dzięki temu ORMAsystem to 114% wyższa skuteczność od osób trenujących samodzielnie bez zaplanowanego treningu (potwierdzone badaniami).

obciążenia

Kup program z pomocą trenera, lub zamów samodzielnie w 4 krokach

92% osób nigdy nie realizuje swoich celów, powód? brak konkretnego planu! tak jest w każdej dziedzinie życia

185093 - dashboard speed streamline

KROK 1 - Twoja dyscyplina

Obejmuje wybór odpowiedniego celu, lub dyscypliny na którą program będzie napisany.

Wyboru dokonujemy w sklepie poprzez pola wyboru.

Dystans docelowy – należy wybrać właściwy dla siebie dystans. Wybór rzutuje na rodzaj zastosowanych treningów w programie oraz obciążenia. Dla osób  chcących startować zarówno w XC jak i maratonach MTB zaleca się wybór maratonów, gdyż metodycznie lepiej jest wybrać dystans kierunkowy dłuższy. Natomiast jeśli główne starty mają być w XC, a maratony dodatkowo zalecamy wybrać XC.

KROK 2 - Wybór obciążeń ORMAsystem

Trenerzy na podstawie Twojej ankiety online dopasują obciążenia treningowe, pomimo tego określ samodzielnie swój stopień zaawansowania.

Wyboru dokonujemy w sklepie poprzez pola wyboru.

Strefa 1 – początkujący i trenujący

 

Strefa ta jest dla osób, które rozpoczynają trening kolarski (nigdy wcześniej nie trenowały kolarstwa). A także dla osób trenujących, które realizują trening nie częściej niż 3-4x w tygodniu. Również zawodnicy, którzy wykonują 3-4 mocne treningi i nie są w stanie trenować regularnie więcej niż 4x w tygodniu powinni wybrać tą strefę . W strefie tej proponowany jest trening 3x i 4x/tydz. Dla osób rozpoczynających trening czas jednostki treningowej około 60-90min. Dla osób trenujących czas treningu mieści się w przedziale 90-180min. W strefie tej trening monitorowany jest głównie tętnem, a dodatkowo może być monitorowany mocą (dotyczy zawodników trenujących).

Strefa 2 – średniozaawansowani

 

Strefa ta jest dla zawodników trenujących od co najmniej 2 sezonów, średnio min. 4x w tygodniu z czasem treningów między 75-180min. Ponadto jest dla tych osób, które są w stanie wykonać w tygodniu 4 treningi podstawowe +1 dodatkowy lub 5 treningów podstawowych +1 dodatkowy. Trening dodatkowy w tej strefie może być opcjonalnie opuszczany, ale jest wliczany w obciążenia, czyli realnie należy przyjąć średnio 5 i 6 treningów w tygodniu. Generalnie strefa ta jest proponowana dla mocno trenujących osób. W strefie tej trening musi być monitorowany tętnem, a dodatkowo może być monitorowany mocą.

 

Strefa 3 – zaawansowani

 

Strefa ta jest dla zawodników trenujących od co najmniej 3 sezonów, średnio min. 4-5x w tygodniu z czasem treningów między 90-240min (w zależności od dystansu startowego). W strefie tej zawodnik ma do wyboru ilość treningów:  6 podstawowych; 6 podstawowych +1 dodatkowy oraz 6 podstawowych + 2dodatkowe (treningi dodatkowe to treningi poranne, czyli przy 2 treningach dodatkowych, dwa dni treningowe będą zawierały 2 treningi) Należy jednak zaznaczyć, że dla tej strefy trening dodatkowy, to trening, który wliczany jest system obciążeń treningowych. Zatem należy przyjąć średnio  6-8 treningów / tydz. W strefie tej trening musi być monitorowany tętnem i dodatkowo mocą.

Indywidualizacja programu
(dlaczego najważniejsza jest realna ilość treningów w tygodniu?)

W trakcie wyboru strefy prosimy kierować się wytycznymi ilości treningów w tygodniu możliwych do regularnego wykonania oraz powyższym opisem stażu treningowego. Zgodnie z procedurą zamówienia po wybraniu programu wysyłana jest dodatkowa ankieta, w której będziemy prosili o dokładny opis obecnie realizowanych treningów, co umożliwi nam zindywidualizowanie programu pod względem obciążeń. Dlatego też może się zdarzyć, że po analizie ankiety (np.: przeliczeniu realizowanych obciążeń na nasz system obciążeń)  zawodnikowi zostanie zaproponowany program z innej strefy.

Uwaga do systemu obciążeń

Przedstawiony system obciążeń treningu oraz tygodni jest naszym autorskim systemem, w którym obciążenie treningowe jest wypadkową intensywności, objętości, czasu przerwy i struktury treningu. Przedstawione wartość należy traktować jako średnią, jaka może się pojawić w tygodniach treningowych. Nasz system gwarantuje, że zawsze wiadomo na jakim poziomie kompleksowych obciążeń się trenuje i w razie modyfikacji, czy zmian wprowadzanych podczas konsultacji zostaje zachowana koncepcja obciążeń dla danego poziomu wytrenowania. W każdym cyklu wybranego programu obciążenia są dokładnie przedstawiane.

185031 - shoes snickers streamline

KROK 3 - Ilość treningów

Umożliwia wybranie ilości treningów w tygodniu, na które będzie napisany program.

Wyboru dokonujemy w sklepie poprzez pola wyboru.

Przypominamy, aby wybór ilości treningów stanowił realne możliwości realizacji. W praktyce lepiej jest realizować program o mniejszej ilości treningów w tygodniu ale regularnie niż program o większej ilości treningów, które w praktyce będą opuszczane. Jest to bardzo ważne, gdyż treningi w programach są tak ułożone, że wzajemnie się uzupełniają w procesie treningowym, przez co regularny brak wykonania jednego lub więcej treningów istotnie wpływa na skuteczność realizowanego programu.

 

Uwaga – ilość treningów w tygodniu to możliwości czasowe na trening, co nie jest równoznaczne, że każdy tydzień będzie miał zawsze taką ilość treningów. Faktyczna ilość treningów wynika z etapu sezonu, danego mikrocyklu (np.: startowy, regeneracyjny bazowy itd.), czy zastosowanych obciążeń i poziomu wytrenowania.

Należy też dodać, że zawsze po całym cyklu będzie możliwość wyboru innej, dostępnej ilości dni treningowych z zachowaniem ciągłości procesu treningowego. Natomiast w obrębie cyklu będzie możliwość dokonania modyfikacji poprzez konsultacje treningowe.

185093 - dashboard speed streamline

KROK 4 - Aktywności uzupełniające

To wybór dodatkowych opcji takich jak: treningi uzupełniające, treningi przejściowe, czy dodatkowe sprecyzowanie celu lub programu.

Wyboru dokonujemy w sklepie poprzez pola wyboru.

W kroku tym należy wybrać dodatkową aktywność, która uzupełni kompleksowy trening rowerowy. Aktywności dostępne to : Trening w domu, czyli wykorzystanie sprzętów sportowych w warunkach domowych do rozbudowy bazy motorycznej kierunkowej dla kolarza (n: Gym Stick, bosu, podest itd.). Trening na siłowni, czyli wykorzystanie sprzętów siłowych dostępnych na typowej siłowni do rozbudowy bazy motorycznej kierunkowej dla kolarza. Ćwiczenia gibkościowe – tylko ćwiczenia kompensujące trening kolarskiy, które można wykonać w warunkach domowych. Przy wyborze treningu w domu lub na siłowni ćwiczenia gibkościowe są dodane do tych aktywności. Jeśli nie ma możliwości wykonania dodatkowych ćwiczeń należy wybrać: bez ćwiczeń, jednakże w kompleksowym programie treningowym warto jest uzupełnić trening kierunkowy o takie ćwiczenia. Ilość ćwiczeń i ich charakter jest podporządkowany pod wybrany dystans oraz czas w sezonie.


Dawid Kurasiak

TRENER ORMAsystem



Nie wiesz co wybrać? napisz do trenera.

Przed zakupem omówisz wszystkie szczegóły współpracy

  • skorzystaj z prostego formularza kontaktowego (kliknij poniższy przycisk)
  • napisz co trenujesz i jaki masz cel
  • trener skontaktuje się z Tobą (mailowo, lub telefonicznie)
  • wspólnie wybierzecie najlepszą opcję dla Ciebie
  • program zostanie przygotowany na bazie rozmów i ankiety

Udostępnij
+1
Tweetnij
Udostępnij
Przypnij
Stumble